Znaczenie kwasów Omega-3 w diecie zdrowej dla serca


Szanujemy twoją prywatność Owoce morza, orzechy włoskie, soja, siemię lniane i inne produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 są uważane za jedne z najlepsze "pożywienie" dla zdrowia serca.

Szanujemy twoją prywatność

Owoce morza, orzechy włoskie, soja, siemię lniane i inne produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 są uważane za jedne z najlepsze "pożywienie" dla zdrowia serca. Często zalecane dla ich działania przeciwzapalnego i przeciw krzepliwości krwi, kwasy tłuszczowe omega-3 również zmniejszają ryzyko chorób serca i prawdopodobnie udaru mózgu.

"Większość ludzi kojarzy korzyści kwasów tłuszczowych omega-3 ze zdrowiem układu sercowo-naczyniowego," mówi Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, zarejestrowany dietetyk i założyciel firmy Nutritioulicious zajmującej się doradztwem żywieniowym. "Wykazano, że omega-3 obniżają poziom trójglicerydów i cholesterolu całkowitego. Ale są również ważne dla funkcji mózgu, nastroju, pamięci i ruchomości stawów. Stwierdzono, że pomagają zmniejszyć stan zapalny z powodu artretyzmu, poprawiają zdrowie oczu i przyczyniają się do zdrowych włosów, skóry i paznokci oraz normalnie funkcjonującej odporności system. "

Rodzaje Omega-3

Istnieją trzy rodzaje kwasów omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). Chociaż te kwasy tłuszczowe mają krytyczne znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia, nasze ciała nie mogą produkować ich samodzielnie, więc musimy je pobrać z innych źródeł, takich jak żywność lub suplementy.

Najlepsze źródła EPA i DHA to zimna woda ryby takie jak łosoś, pstrąg tęczowy i sardynki. "Tuńczyk z Albacore jest również dobrym źródłem" - mówi Levinson - "ale ponieważ jest bogaty w rtęć, ludzie powinni zachować ostrożność w kwestii tego, ile konsumują". Inne dobre źródła to makrela, śledź, halibut i skorupiaki. American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie dwóch porcji tygodniowo ryb bogatych w kwasy omega-3. "Jedna porcja to około 3,5 do 4 uncji gotowanych lub gotowanych ryb lub około 5 do 6 uncji surowej ryby" - mówi Levinson. Pamiętaj jednak, aby unikać smażonej ryby, ponieważ smażenie w głębokim tłuszczu nie jest metodą zdrowego serca.

Trzeci rodzaj omega-3, ALA, pochodzi ze źródeł roślinnych, takich jak olej rzepakowy, siemię lniane, orzechy włoskie, liściaste warzywa, wodorosty i produkty sojowe. "Jedną rzeczą, o której należy pamiętać w odniesieniu do roślinnych źródeł kwasów omega-3, jest to, że nasze ciała muszą przekształcić ALA w EPA i DHA, aby uzyskać korzyści zdrowotne z tłuszczów. Oznacza to, że musisz jeść dużo więcej wegetariańskich źródeł omega-3 niż źródła ryb "- mówi Levinson. A kiedy jesz więcej tych tłuszczów, przyjmujesz więcej kalorii, "szczególnie gdy mówisz o orzechach i siemię lniane", mówi Levinson. Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz omówić spożycie omegi-3 z lekarzem lub ekspertem od żywienia i uzyskać wskazówki na temat porcji jedzenia i opcji suplementacji.

Żywność a dodatkowe źródła

Konsumpcja kwasów omega-3 z żywności raczej suplementy oferują przewagę dodatkowych składników odżywczych, w tym witamin i minerałów oraz, w zależności od źródła, białka lub błonnika. "Podobnie jak w przypadku wszystkich składników odżywczych, zalecam najpierw spożywanie omega-3 z pożywienia" - mówi Levinson. "Ale jeśli nie jesz ryb lub wystarczającej ilości wegetariańskich źródeł, może to pomóc w suplementacji".

Dodatkowo, AHA sugeruje, że ponieważ ludzie z pewnymi stanami zdrowia, takimi jak choroba wieńcowa lub wysokie triglicerydy, mogą mają trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości omega-3 w swojej diecie, powinni porozmawiać z lekarzem na temat opcji suplementacji.

Jeśli przyjmujesz suplementy, poszukaj tych, które zawierają połączenie DHA i EPA, radzi Levinson. AHA informuje, że można bezpiecznie zażywać do 3 gramów oleju rybnego dziennie. Eksperci zalecają, aby większość ludzi przyjmowała od 900 do 2000 mg / dzień, jeśli spożywają dietę o wartości 2000 kalorii.

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów omega-3, w tym:

  • Olej z ryb
  • Olej z kryla
  • Algi
  • Konopie
  • Olej lniany

Levinson sugeruje przyjmowanie oleju z ryb w kapsułkach, a nie w postaci płynnej "ponieważ kapsułki nie mają rybiego smaku." Dodaje że wegetarianie i weganie mogą preferować glony lub suplementy z oleju lnianego: "Oba są dobrymi opcjami - najlepszy jest ten, który będziesz regularnie przyjmował!"

Ponieważ różne suplementy zawierają różne ilości kwasów omega-3, Twój najlepszy zakład jest porozmawiać z lekarzem lub ekspertem od żywienia, który może ocenić dietę i wszelkie warunki zdrowotne i zaoferować profesjonalną rekomendację dla suplementu z omega-3, który jest odpowiedni dla Ciebie. Data aktualizacji: 2016-06-27

Zostaw Swój Komentarz